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减掉110斤体重的感受

2019-05-16 19:13:53 作者: 0人读过 | 我要投稿

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与受体重超重困惑的朋友们分享找回健康的感受

自幼我这个奶奶的大孙子,就倍受老人家溺爱。老儿子大孙子,老太太的命根子!模糊的记忆中,幼时奶奶常常端着碗,满庭院地追着我喂饭。那个年月,刚刚从大饥荒的岁月中过来,日子还挺紧巴,可是奶奶把全家的好吃的,都截留给我这个大孙子了。每餐,一米直径的大铁锅里,三世同堂的全家口中食,最尖端的就是给我蒸的一小碗肉馅或一小碗鸡蛋糕,还有那一二号碗白米干饭。大人们的每日三餐,就只有上顿杂货面下顿杂货面(未去掉糠的玉米粗加工),偶尔能喝上点白米做的稀得几乎能数清颗粒的大米粥。副食多以白菜、土豆与咸菜为主。这样的特殊待遇,让我从小就成为令人羡慕的小胖子。

可是那个时代的胖子,在当今年代,简直就是一般体型,根本算不上胖。但在那个刚刚从饥饿岁月里走过来,内心仍残留着饥饿恐慌阴影的国人来讲,那就是令人艳羡的身材,给人们以丰富的食欲空想。其实,到高中毕业,18岁身高173.5厘米的我,体重才只有97斤。可是那个年代,成年人体重过百的也不多,超过120斤的就凤毛麟角了。所以小时候,我的小名就叫胖子。然而,真正成为名符其实的胖子,还是工作以后,当时自己有了可以作主的工资,尽管大部分都孝敬了父母,可是终于不似当年吃一根3分钱的冰棍也要向大人们伸手了!当时雄心勃勃的我,在下海大潮中,为了解决独自居住在老房子的自己的每日三餐,利用临街的祖宅与朋友合伙开了个岁寒小饭店,但最终甩掉沽名钓誉的胖子美誉,还是数年后同学、朋友们事业上小有所成,为了报答当年吃黄我的小饭店的人情,轮番宴请我,常常除工作时间外昼夜推杯换盏,终究名符其实地成了胖子。

但是,这时胖子已经不再是令人羡慕的身材,数度欲减肥,都阴错阳差没有成功。有朋友赠送减肥药,一个同期在酒桌上被催胖的同学硬拉着我减肥。可陕西一贫困县镇政府建豪华办公楼 党委书记被免
是当时青春年少,除了朋友们在一起的应酬,其余时间则全身心地扑在工作上。朋友赠送的减肥药,基本没有吃几次。到是那个拉着我一同减肥的同学,坚持吃了半年多,并且的确有了明显的效果。正当我下决心见贤思齐时,这位老兄检查出来糖尿病来。从医的朋友说,任何减肥药都是以破坏新陈代谢为代价的,许多减肥药之所以药效明显,多是由于里面掺加了大量负作用极大的违禁药物。拉着我减肥的老同学就是吃减肥药吃出的糖尿病。

减肥再次终止。这让我想起在师范就读时,每天晨起有规律的锻炼,体重骤减的经历。于是想通过运动减肥。可这时候虽然外面的应酬多被推掉,但是工作压力却倍增。我1人最多的时候,担负两个全校最乱班的班主任,由于兼任校学生管理工作,每日下午,还要把全校的淘气包子集中起来管理,忙得脚打后脑勺。几乎没有运动时间,体重不但没有减轻,反到显著增长。后来,因为班主任费大幅度提高,管理工作的岗位补助也已不菲,同仁们趋之若鹜,加之终年工作上的透支,高血压等慢性疾病缠身,便淡出非教学工作,专心只站讲台了。这时,每天下班爬到六楼寒舍,都气喘吁吁,需略停片刻才能拿出钥匙开门。此时,我已年逾不惑,进入人生负担最重的中年。老父年迈,幼女尚在中学,内人下岗多年,这时候我若倒下,全家就将堕入绝境。

为人子,为人夫,为人父的,驱使我重视身体健康,开始减肥。结果一年下来,体重虽减的不多,可是心肺功能显著增强,曾经不合格的10七八项生化检验指标,只剩下胆红素与血压仍高,其余全部恢复正常。公费医疗科的医生非常惊诧,她说我这种情况,基本上是没法恢复到此种水平的。即便坚持锻炼,能恢复一半指标正常,都是非常难得的。现在为了提高我们的生活质量,将锻炼心得与读者朋友们分享。

首先,必须要有信念(为为爱为亲情)。受利益驱使,常常就会权衡利弊,取舍不辍。所以有信仰的人才最不易被撼动初衷。这信心,既可以是一种美的欲望需求,也可以是种意识。因为个中艰难,非顽强的信念不足以锲而不舍。为了那份生活,我抱定最后一搏的信念,只取,没有舍,也不能舍,否则何以为人,更不用说为人师了。

因而,我坚持每天徒步。基于个人感受,提议欲徒步减肥的朋友,若体重超重幅度较大,一定牢记要循序渐进,切不可操之过急。运动量,因人而异。最初以每次全身透汗,肢体疲劳尚在可忍受程度为好。所谓可忍受程度,就是不影响正常日常生活,别运动完,其他什么事都做不了了,至少挺着还能正常工作生活。这个过程,大约三个月左右。三个月后,适应度将大大增强。但要形成一种生理习惯,需要半年以上。达到生理习惯定型,必须在一年以上。并且,这种徒步运动,必须每天坚持,没有休息日与例外。如遇天气与生活工作缘由,无法到户外运动,可以爬楼梯或做一小时以上的大运动量的保健操代替。

伴随运动减肥始终的就是饮食规律的调谐。节食减肥是最大的误区,如果我们每天都生活在饥饿里,还有甚么生活质量而言。一份没有质量的个人生活,你拿什么去实行义务!那应该如何结合运动调谐饮食呢!一个重要原则,就是调谐饮食结构。如果你没有相关知识,就到上查阅,把各种主副食的营养成份与热量值列成表打印出来备用。每天尽可能在现有食品中选择低热量高营养的饮食。

中年人还应该注意,由于四十岁以上的中年人,各种代谢能力都大幅度减弱。尤其是糖的代谢,只是四十岁以前的10几分之一。所以,即便没有糖尿病的中年人,也应当尽量吃低糖的食物,尤其不能经常喝粥。并且,基本杜绝直接食用甜食。粘食属于高糖食物(不只是甜的才含糖),不可长期食用。受吃粘食的也应该间隔一个月以上受用一次,并且不能无节制,解解馋就得了。粥,是最容易升高血糖的,尤其是长时间熬掉的粥。一定要喝粥,也不要熬制时间太长。欲不可纵,兴尽悲来。

食物,应当尽可能以面食为主。面食吃起来,容易有饱腹感。与大米比起来,面虽然含糖量高,可是面做熟了,尤其是发面,糖损失一半,就大大低于大米的含糖量了。食物当中,最容易转化成脂肪的不是瘦肉类,而是淀粉类的米面。因此减肥期每餐(建议中年人终生坚持),应少主食,多蔬菜类副食。胖人多数吃饭速度快,俗话说积习难改,秉性难移。人在减肥过程中,要抗拒的不良习惯很多,可是人的抗拒能力是有限度的,不能事事都以抗拒不良习惯来到达目的。能够抑制不良习俗,就已不容易了。吃饭速度能够得到一定程度的抑制,再根据自己七八分饱的饭量,肯定下来自己各种食品的每餐定量,遇到甚么食物,就事前弄清楚吃多少,吃到量就立即停止。人的饱腹感是由糖类作用消化系统来传递的,可是糖类转化需要时间,当我们感觉到饱了时,就已经过量了。所以,每餐需要吃七八分饱。刚吃完饭时,会略有些饥饿感。可是十多分钟后,就会感觉饱了。

饮食要少油低盐(盐每餐2克,日盐量不超过6克)。可是日常烹制食物,很难把油控制在健康限度内,所以吃饭时少吃菜汤。为了不影响食欲(食欲是健康的标志),可以少许用醋、辣椒代替。但是现在的醋多系勾兑的醋,里面也有少量的盐,仍不可多食。应逐渐适应以醋代盐。

为了解决饱腹感来的慢的问题,建议每餐先渴一大碗汤,量以半饱为准。喝完汤再吃主食与副食,菜以凉拌为好。尤其是晚上,可以多喝点汤,尽可能少地吃主食。尽量餐后四个小时再就寝。就寝前,可少许吃点水果、干果类,饮一杯白开水。

长期坚持这种饮食习惯不容易,但是人都有个习惯过程,一个习惯如果你坚持抑制二十天,欲望就会大大下降。如果你能坚持三个月,没有特别诱惑,基本就不会再有强烈愿望。能坚持半年,习惯就差不多彻底改掉。倘若坚持一年,原来的习惯就可能变成你所不愿意接受的了。虽然不建议过度抑制饮食量,可是还应该每餐尽可能少吃,要在每餐时都有少吃一点的意识,当你想吃最后一口时,这一口就坚决不要再吃。若能每餐都拒绝最后一口,坚持一年,你的食量就会大大降低,你的胃也会因为长时间少食而缩小。届时再多吃反而会感到很难受。千万不要有例外意识,万事有一才有二,没有一就永远没有二。绝对不能有这是最后一次的想法,从你开始健康减肥时开始,就永远不要有最后一次的屈服。

那末是不是从健康减肥开始就永久没有口福了呢!也不是。每三个月,你可以基本不受限制地海吃一顿。建议多吃鱼、海鲜,少吃肉,肉类以瘦肉为主,如果特别想吃带肥的肉,那就象征性地吃一两口,解解馋。因为人所须的微量元素很多,并不是所有需要的微量元素都已经被人发现了,所以你用任何人工成品补充都没法保障人体所须要的微量元素。定期海吃一顿,就是要补充缺少的微量元素。如果你能坚持三个月以上或更长时间大吃一顿更好,什么时候馋极了,或者出现口腔溃疡时,再去大吃一顿。由于口腔溃疡是缺少很多微量元素的反应,仅仅靠补充维系上皮组织代谢的维生素B2是无法解决的。大吃一顿,基本一两天后,口腔溃疡就会明显好转。但是绝对不能以此为借口,在三个月以内连续两次海吃。如果三个月以内出现口腔溃疡,就只能补充维生素B2、B1、B6、A、C、E等。若哪餐缺少蔬菜,餐后一定要补充100毫克以上的维生素C,维生素必须在餐后服用,否则大量会被排出体外浪费。

运动初期会大量流汗,切记不能因为惧怕体重增加,身上有汗味,减少饮水。而应当增加饮用白开水。因为没有水与淀粉的参与,体内的贮存能量是不容易被调动消耗的。并且水少了,汗会减少,会让大量代谢的有毒物资无法随汗排出体外,不但无法减轻体重,还会影响身体健康。每日饮用白开水,应在3000毫升(6斤)以上,如果是夏季,运动进程中出汗多,还应当增加饮水量。减肥是个代谢过程,代谢须要许多物质参与,保证体内代谢所需的物质,也是减肥不可或缺的。

海吃后,必须餐后按照下面提到的规律坚持至少疾走(用你的最快速度:每10分钟1000步为最理想)两个小时以上。坚决戒酒、尽量不喝碳酸饮料。尤其是在公共场合,不动酒最明智。因为你1开了头,就无法停下。你给了张三面子,就不能不给李4面子。如果你一视同仁,谁的酒都不喝,就不会有这些矛盾。否则,会带来更多麻烦。这就是两弊相权择其轻的道理。你满可以借口健康原因,声称被医生警告戒酒,再喝酒会有生命危险,或喝上酒就会产生虚脱、心慌等症状。如果这样,还要劝你酒的,那就不是朋友,不管他用心如何,从此都不要再见这种人。

★饮食规律:多菜,少饭(主食);菜要多蔬菜,少肉类;荤菜要多鱼,少肉;

建议:主食,以馒头之类的发酵面食为首选,次之米饭,再次之其他非发酵面食(如饼类、面条等)。面食每餐,不超过三两(较大的馒头一个),米饭每餐不超过二两,常吃些杂粮为宜,吃不饱用汤菜来代替。早餐必须当正餐,作为一天吃得最多,最好的一餐,由于早饭基本百分之百消耗;午餐可以品种丰富一些吃好,但也不可过量,由于午餐没有大运动量的情况下也能消耗一半以上;晚餐主食应该是一天中最少的,食量较大的朋友,最好用主食前喝一大碗汤。有熬夜习惯的朋友,可以多喝汤,多吃菜。睡前一小时,可以用点水果,但与晚饭应该间隔两个小时以上。坚持睡前少许饮水,最好床侧备凉开水,晚上起夜喝一小口,洇洇嗓子。晨起,空腹喝一大杯白开水。尤其是心脏不太好的朋友,应该坚持这个习惯,并且加大饮水量,喝到实在喝不下去为止,这会大大降低心脏病的发病率。

提示:每餐按测定的量用餐,不要相信饱的感觉,一但你有这个感觉了,就说明了你已经吃过量了。维生素一定要饭后服用,且不用间隔太长时间。因为维生素只有与食物在一起才能缓慢吸收,如果空腹服用,会被大量排出体外。上述例举的维生素中,维生素A一定严格按照剂量服用,超量服用容易中毒,这是一种中国人普遍缺少的维生素,也是一种中毒后无殊效药物解毒的维生素。维生素C虽然安全剂量较高,但长期大量服用也容易构成结石。最好每日用量不超过300毫克,这是安全剂量的十争之一。如果正餐中已有一定量的蔬菜,又已经吃过水果,维生素C的服用量,就不易超过逐日100毫克,或不服用。

禁忌:戒酒,尤其是不要喝白酒。白酒30毫克(半两多)以上就会对身体造成伤害。啤酒有较高含量的嘌呤,这种物质容易致使痛风,结石之类的慢性病。实在是要好的朋友相聚或与家人在一起,就少喝点高档果酒娱娱情,但不能牛饮;少喝粥,尤其是熬制时间长的那种粘稠的粥。如果已患有糖尿病,应该戒粥。

下面,让我们再回到运动规律上。减轻体重的运动,没有什么比徒步更合适更效的了。但必须注意运动方式。狂奔,应该身体重心前倾,体重大部分落在前脚掌上,步幅要到达个人极限,行走间要大幅度摆臂,以摆促蹬。有的朋友在养生节目中听到专家建议徒步时摆臂,就把胳臂摆得高高的,却不知道摆臂是为了促使步幅加大,结果胳臂摆得挺高,黄瓜和什么搭配最养生黄瓜的超级搭档
步幅却没有调和变化。

步幅变化也要遵守按部就班的规律。强化阶段,初行四十分钟到一个小时,以最大自然步幅与个人的最快速度行走,过四十分钟或一个小时后,要用力加大步幅,在原有自然步幅基础上加长10公分左右,并保持这类步幅与个人最快速度行走四五10分钟,然后恢复自然步幅,保持前段自然速度再走十钟左右,整个过程就可以结束了。结束后不要马上停止,尤其是北方的朋友,冬季运动完,更不能马上静止。夏季,运动完最好慢行至身上的汗全消,切不可在有风吹到的地方停留。冬季运动完,一定要回到室内再停止活动休息。千万不可在户外停留,即便有事也要到室内消汗后再做别的事。否则,在户外消汗,会使关节受到伤害。有时候,你没有感觉到出汗,其实身上汗毛孔也已经大多打开,在低温下或者有劲风的户外逗留对健康非常不利。

当体重减到理想标准后,保持阶段可将运动时间降到100分钟左右或爬一个小时的楼梯、做一个小时保健操。徒步仍应坚持前面提到规律,同比例处理运动进程。饮食也一定要保持前面提到的注意事项。爬楼梯,下楼时一定要前脚掌着地,利用足弓缓冲,减轻对关节损伤。开始爬楼梯时,要缓慢,象动画中的动作一样,刺激关节腔分泌关节液,十五分钟左右后,再正常上下楼梯。以每次上100层到120层楼,上2000阶梯下2000阶梯为宜,往上爬时,前七八趟,每步一个阶梯,然后每次两个两个阶梯地爬,最后剩下3趟,恢复每步一个阶梯。时间大致在一个小时。爬一个小时楼梯,等于走4个小时路,去掉半个小时下楼时间,基本相当于日常徒步量。

★运动规律:每天必须保持完成最低运动量,切不可中断。否则前面的运动就都报废了。遇有实在没法推却的应酬,要根据食入的食品能量相应调谐徒步时间。运动过程中,无论遇到什么熟人,都不要停下来,否则一定重新计算徒步时间。由于只有持续的徒步时间,才会奏效。累积的时间再多也不会有效果。运动量保持在100分钟以上,由于要调动身体储存能量,必须连续运动40分钟以上。消耗贮存能量,至少也得20分钟。这个运动时间范围内,身体各项生理指标基本都处于良性变化。

建议:①除非天气等特殊缘由,尽量户外徒步。②每周爬一次楼梯替换当日徒步,锻炼一下腿部肌肉。③遇有雾霾天气,应该戴口罩。④夏天,尽量少穿外衣徒步,让肌肤尽量地裸露。因为,人到中年钙的流失速度加快。让肌肤照耀阳光,阳光里的紫外线,照耀皮肤,可使皮肤下的7-脱氢胆固醇转化成维生素D,促进钙的吸收。⑤脚上穿的鞋应该以舒适为宜,不要追求甚么户外名牌,为避免把脚磨破,穿丝袜减少脚与鞋的磨擦有益于保护足底。⑥步幅的大小与减少腰部赘肉多少成正比。要减腰部赘肉,就要尽可能加大步幅。若要加快腰部赘肉消瘦速度,可在运动时将腰部裹厚些。哪出汗多,哪里就会消瘦的快。这是笔者的切身体验。起初由于行走速度快,上衣没有地方放,就象运动员那样用衣袖系在腰部,结果每次徒步后,腰部都出汗多于其他部位,后来发现这段时间,腰部消瘦速度加快。

提示:①运动区域尽量选择车辆少的公园等交通风险小的地方,因为运动时间长,人的注意力就会下降,运动安全是首要。②如果在公园,常常会遭受遛狗的,最好避开本地遛狗的时间段。徒步中遇到狗要把速度降下来,重新加速后要注意可能遭到的狗的攻击。如果遛狗的无法回避,建立徒步中手里拿一把直杆伞,防雨、防晒、防狗。③遇有意外增加饮食,应当相应增加徒步量。偶尔不能达到最低运动量,应该相应减少饮食。

禁忌:①运动中断,前功尽弃。②雷雨天,要选择爬楼梯、做保健操等户内活动替换。徒步途中遇雷雨,不要在树下通行停留。应立即回到户内。如果徒步返回,不要用手触摸雨伞金属部位。

自备一体重秤,监测体重变化。以周为单位,做年度体重变化曲线记录。体重减少量以每天一两(50克)左右,一周减一斤体重为宜。相应调整徒步量,适应这种降低体重的速度。体重降得太快,对身体是有伤害的,尤其是脏器。降得越快,反弹的就会越快。体重记录,以每周同一时间,相同情况下(比女孩肚脐眼旁长“小心脏” 走十来米就要喘粗气
如饭后或者饭前)的称量的为准。人的体重,就象一扇门,一但把体内储存能量消耗尽,稍加运动体重就会下降。最艰难的就是把体内储存能量消耗掉的第一个过程,如果能把这个进程坚持过来,减肥就成功了一半。这个进程因人而异,一天不停确保运动量也至少得半年以上。徒步一年以上,你就会形成生理习惯。每天不走上一趟,就好象少点甚么似的,觉得不舒服。而且,消化不良,寝食难安。

坚持徒步一年以上,你就会发现自己的身体有明显的变化。女同胞们就会对自己的生活愈来愈有信心,身体抵抗力愈来愈强,远离感冒等传染性疾病。生理上的感觉也会越来越爽,多数中年女同胞的更年期症状会大大减轻。男同胞们也会从这个进程中重新找到自信,不但可以重新找回久别的威猛,前列腺增生等一些慢性顽疾也会有明显改善。与作者一同徒步的某男士,前列腺增生严重,排尿都比较困难,服用多种药物效果都不明显,坚持三个月后,症状就大大减轻,五个月就基本排尿正常了。长期性欲低靡的男同胞们,也会由于机体健康程度提高生理感觉有显著增强。读者朋友们千万不要看到这就产生特色道德捍卫感,性本身不是罪恶,罪行的是人失控的肮脏灵魂。我们长时间妖魔化性,可从封建帝王到当代公仆,却都不受这种特色高尚束缚。性只要按正常的道德渠道宣泄,那就是人间至美,所以性感是对人性的最高嘉奖。最主要的是,人的性欲强弱是人体健康的重要标志。性欲的超前衰减,说明你的身体健康出现严重问题了。性欲的恢复,说明你的健康水平,实实在在地有了质的改善。

降体重的过程,拼的就是个毅力,因此也是对精神的锤炼。第一个打开体重下降之门的进程,时间长且体重基本不太下落(消耗体内贮存能量的过程),对个人信心是个巨大的挑战。多数人正因为无法冲破这层魔障,减肥中途夭折。人的体重,每天有五斤左右的浮动,体重下降了六斤,才属于下落一斤。那五斤吃几顿饭很容易就回来。只有下降超过五斤的部分,才能稳定下来。伴随整个过程,生活规律的改变,食量因为胃的适应性缩小,也不太容易增长。饥饿的困惑不再,再加之长时间养成生活规律,体重会稳定在个人理想的标准上。只要你向往未来的美好生活,你就有动力。我用32个月减掉110斤体重,现在一口气爬100多层楼,上2000阶梯下2000阶梯大气不喘,爬山基本不用手辅助支持体重,找回健康的感觉真的很好,现将这份感受与大家分享,希望朋友们根据个人情况,找到适应自己的减肥方式。

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